ストレッチ
① 体調がすぐれないとき
② 肩、腰、膝など痛みの強いとき
③ 主治医の先生から指示のあるとき
① 両手を組み、背筋を伸ばして全身を伸ばす。深呼吸を行いながら、ゆっくりと背伸びをする。
② 上半身を横に倒し、脇腹を伸ばしながら約10秒間保持する。
左右交互に行う。
③ 足を前後に開き、前足の膝に両手をのせる。前方にゆっくりと体重を移動しながら、膝裏を伸ばす。
※勢いをつけるのではなく、ゆっくりと伸張させる。
① 運動後のストレッチは、疲労回復と柔軟性の向上につながります。
② 5～10分の時間をかけて、紹介したストレッチを部分的に行います。
③ クーリング時には、呼吸を整えながらゆっくりと行います。
④ 運動後（中）には、しっかりと水分補給を行いましょう。
① 両手足首を同時に回す。両手を組み、ゆっくりと回し、足首はつま先を立て、ゆっくり回す。
② 足に手を添えながら、ゆっくりと体を曲げる。
背中に両手を添え、ゆっくりと背中を伸ばす。
③ 足を広く開き、両手を膝につく。
ゆっくりと体を左右にひねる。
① 両手をつま先に届くように、おじぎをする。膝関節が曲がらないように注意して下さい。約10秒保持して下さい。
② あぐらを組み、両手で足を握る。ゆっくりとおじぎをする。
③ 両足をのばして座る。片足を立て反対側の肘で押さえ体をゆっくりひねる。
次に足を変えて、反対に体をゆっくりとひねる。
④ 膝が曲がらないようにしっかりと伸ばし、手でつま先を握る。ゆっくりと前屈し、足裏の筋肉を伸ばす。
反対側も繰り返す。
⑤ 両足を広げ、前に手をついてゆっくりと身体をたおす。
⑥ 仰向けになり、片方の足を曲げて両手を使いゆっくりと抱きかかえる。反対の足は、曲がらないようにしっかりとのばす。
左右交互に行う。
⑦ 肘がまがらないようにのばす。反対の手で押さえながら、身体に近づける。
反対側も繰り返す。
⑧ 立っている姿勢で、片足を上げ両手でおなかにくっつける。
※足腰が痛い時やバランスが保てない時は行わないでください。
⑨ 立位姿勢で、膝をまげてお尻に付くように手で引きあげる。
※足腰が痛い時やバランスが保てない時は行わないでください。
反対の足も同じように行う。
